Hoe gepast Lunge -vorm verbetert de atletische prestaties

Lunges zijn een nuttige beweging voor mensen in atletische training en fysiotherapieprogramma's. Deze training in het onderlichaam maximaliseert spieractivering, voorkomt verwondingen en verbetert het evenwicht, stabiliteit en flexibiliteit.

Wanneer correct uitgevoerd, richten lunges zich op de bilspieren (gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus), quadriceps, hamstrings, kalfspieren en kern allemaal in één beweging. Een goede vorm is belangrijk om de voordelen van deze training te krijgen zonder uw knieën te overbelasten.

Wat is de juiste uitvalvorm?

Begin door met je voeten schouderbreedte uit elkaar te staan.
Neem een ​​lange stap vooruit en zet je loodbeen voor je romp in een houdingspositie.
Houd uw ruggengraat recht door uw buikspieren in te trekken en uw kern te betrekken.
Zakken in een lunge -positie.
Houd uw loodbeen plat terwijl uw rughiel van de vloer oprijst.
Laat uw voorste knie niet over uw tenen strekken.
Houd je rug knie in een hoek van 90 graden.
Sta op om terug te keren naar een standpositie en herhaal.

Lunge variaties

Probeer deze variaties om verschillende spieren in het onderlichaam te richten.

Wandelende uitval

Volg de stappen van een traditionele uitval, maar in plaats van terug te keren naar de oorspronkelijke staande positie, houd je gewicht op je voorvoet en gebruik je achterbeen om naar voren te stappen. Deze meer rechtopstaande houding verschuift de focus op de mediale quad en hamstrings.

Omgekeerde lunge

Houd de vorm van een traditionele uitval, maar stap in plaats daarvan achteruit. Hierdoor leunt u een beetje naar voren, wat de betrokkenheid van gluteale en hamstring kan intensiveren.

Curtsy Lunge

Richt op de gluteus medius en heupadductoren door het ene been achter het andere te kruisen in een bbrande beweging.

Trainingsaanbevelingen

Begin met 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen en ga door naar 2 tot 3 sets van 6 tot 8 herhalingen met gewichten.